К сожалению, большинство людей ведет малоподвижный образ жизни. Как правило, с годами многие из них начинают сталкиваться с проявлением различных проблем со спиной, появление которых можно было бы предупредить, выполняя ряд специальных упражнений с отягощением. Немало и тех, кого волнует вопрос о том, как быстро накачаться и укрепить мышечный корсет при помощи силового тренинга.
Зачем качать мышечный корсет?
Основной задачей мышечного корсета является удерживание позвоночника в вертикальном положении. Любые изменения в его положении отражаются на общем состоянии здоровья и работоспособности человека. Важно понимать, что крепкие мышцы спины помогают формировать правильную осанку, облегчают работу всех систем организма, повышают подвижность позвоночника и предупреждают возникновение различных проблем в межпозвонковых дисках, вызывающих сильные боли.
Какие мышцы входят в мышечный корсет?
Мышечный корсет состоит как из больших наружных групп мышц, так и из мелких глубоких. К ним относятся:
- трапециевидная мышца (на нее возлагается наибольшая нагрузка при поднятии, переноски и толкании любых тяжестей);
- косые мышцы живота и брюшные мышцы пресса (формируют осанку и помогают осуществлять повороты корпуса вправо-влево и различные наклоны).
- разгибатели позвоночника.
Состояние всех этих мышц и формирует силу и объемы мышечного корсета.
Какие упражнения делать?
Чтобы все вышеперечисленные мышцы были развитыми и крепкими, нужно выполнять основные базовые упражнения: становая тяга, жим стоя, приседания со штангой.
Выполнение становой тяги подразумевает под собой активную проработку практически всех мышц спины и «кора». Классическая схема выполнения этого упражнения со штангой выглядит так: ноги согнуты в коленях, на ширине плеч расставлены ступни, руки при этом прямые и расположены с внешней стороны ног, прямая спина, а таз должен находиться намного ниже линии плеч. Теперь поднимается штанга с пола.
Жим стоя тоже прокачивает множество мышц (дельтовидные, трицепсы, верхние грудные, ромбовидные, трапециевидную, глубокие мышцы спины, пресса и разгибатели спины.
Выполнение: нужно зафиксировать ноги в устойчивом положении на ширине плеч, затем единым движением осуществить подъем штанги, положив ее на грудь; после одним мощным толчком штанга выжимается вверх и снова опускается на грудь.
Приседания со штангой развивают всю нижнюю часть тела, активно прокачивают ягодицы, поясничные мышцы и внутреннюю часть квадрицепсов. При работе над мышечным корсетом важно давать соответствующую нагрузку всему телу, а не только его верху, поэтому приседания ни в коем случае нельзя исключать из общего тренинга.
Выполнение: с зафиксированной на плечах штангой осуществляется приседание на определенную глубину, а затем корпус тела снова приобретает положение стоя.
Тренировки лучше проводить под присмотром инструктора, также важно определить наиболее подходящий рабочий вес, количество подходов и повторений с учетом фактического состояния тела на момент начала занятий силовым тренингом.
